İştah diye bildiğimiz şey, yalnızca yeme isteği ilgili değildir. Bazen tam doymuş hissederken bile o son lokmayı neden yediğimizi düşünürüz. İşte bu noktada devreye giren şey, duygularımızdan çok daha karmaşık bir sistemdir: hormonlarımız. Vücudumuz, ne zaman yiyip ne zaman duracağımıza dair sinyaller üretir. Ancak bu sinyaller, açlık sinyallerinin yanı sıra; stres, uyku, fiziksel aktivite gibi pek çok faktörle şekillenir.

Ghrelin, iştahı tetikleyen başlıca hormondur. Mide boşaldığında artar ve beyne “yemek zamanı” sinyali gönderir. Özellikle uzun süre aç kaldığınızda ya da düzensiz beslendiğinizde ghrelin seviyesi yükselir. İlginç olan şu ki, bu hormon fiziksel açlığın yanında, psikolojik açlıkla da tetiklenebilir. Stresli anlarda ortaya çıkan atıştırma isteği, ruh hâlinizin yanı sıra hormonal sinyallerin bir sonucu olabilir.

Leptin ise tam tersi etki gösterir. Yağ hücrelerinden salgılanan bu hormon, beyninize “artık tokum” mesajı gönderir. Ancak düzenli olarak yüksek kalorili, işlenmiş gıdalarla beslenen bireylerde leptin direnci gelişebilir. Bu durumda vücut leptin üretse de beyin bu sinyali alamaz. Sonuç? Sürekli açlık hissi ve kontrolsüz yeme eğilimi. Aslında bu durum obeziteyle doğrudan bağlantılıdır ve birçok kişinin kilo vermekte neden zorlandığını açıklayan temel faktörlerden biridir.

İnsülin de iştah üzerinde dolaylı ama güçlü bir etkiye sahiptir. Kan şekeri yükseldiğinde pankreas insülin salgılar ve glikozun hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Ancak insülinin fazla salgılanması, kan şekeri düşüşüne ve ardından yeniden yeme isteğine neden olur. Sık sık tatlı krizleri yaşayanlarda genellikle bu dengenin bozulmuş olduğunu görürüz. Bu nedenle rafine karbonhidratlar yerine lifli, protein ağırlıklı besinler tüketmek, insülin dengesini sağlamada önemli bir adımdır.

Kortizol, stres anında yükselen bir hormondur ve vücuda enerji sağlamak için iştahı artırır. Özellikle uzun süren stres durumlarında kortizol düzeyleri hep yüksek kalır ve bu da karbonhidrat ağırlıklı yiyeceklere olan ilgiyi artırır. Çünkü hızlı enerji sağlarlar. Bu da çoğu zaman duygusal yeme döngüsünün temel taşını oluşturur. Kilo alma süreci fark edilmeden bu hormonun kontrolsüz etkisiyle tetiklenir.

Serotonin ve dopamin gibi nörotransmitterler de dolaylı yoldan iştahı etkiler. Özellikle serotonin düzeyi düşük olan bireylerde tatlıya ya da karbonhidrata yönelme sık görülür. Çünkü bu tür besinler serotonin salgısını kısa süreli artırır. Fakat bu bir kısır döngüdür; anlık iyi hissettirse de uzun vadede daha fazla isteğe ve duygusal açlığa neden olur. Mutluluk hissi hormonlarla yönetildiği için, yeme alışkanlıklarımızla doğrudan bir bağ kurar.

Uyku düzeni de hormonları ciddi biçimde etkiler. Yetersiz uyku, ghrelin hormonunu artırırken leptini düşürür. Bu nedenle uykusuz kalan bireylerde açlık hissi artar ve doyma sinyalleri geç iletilir. Aynı zamanda yorgunluk nedeniyle vücut daha fazla kalori ister. Birçok kişi “gün boyu çok acıktım çünkü dün gece az uyudum” derken aslında farkında olmadan hormonal dengesizliğin etkisindedir.

Tüm bu hormonal süreçlerin sağlıklı işlemesi için düzenli fiziksel aktivite şarttır. Egzersiz, insülin hassasiyetini artırır, leptin direncini kırabilir ve stres hormonlarını dengeler. Ayrıca dopamin ve serotonin salgısını da artırarak doğal bir şekilde ruh hâlini iyileştirir. Egzersiz kalori yakmanın ötesinde, hormon dengesini korumada da önemli bir rol oynar

Beyinden gelen sinyaller, hormonların dansı, alışkanlıklarımız ve duygusal durumumuzun birleşimiyle oluşan karmaşık olan bu süreçte, gerçek açlıkla duygusal açlığı ayırt edebilmek ve hormonların yönlendirdiği iştah sinyallerini doğru okumak, sağlıklı beslenmenin kapılarını aralar. Ne yediğimizi değil, neden yediğimizi anlamaya başladığımızda kontrol bize geçer.